식탐에 좋은 음식

식탐

식탐은 단순히 음식을 탐하는 것을 넘어서서 마약과 같은 중독성으로 우리의 몸을 망치는 자살행위라고 볼 수 있다.

식탐을 끊기 힘든 이유

식탐은 우리의 뇌가 시키기 때문에 생겨나는 현상이다.

음식이 주는 안정감 때문에 식탐을 끊기 힘들다. 또한 우리뇌에는 쾌락중추라는 것이 있다. 음식을 먹을 때 도파민이라는 쾌락물질을 내보내는데 음식을 먹으면 먹을수록 뇌에서 더 큰 자극을 요구하게 되고 식탐의 굴레에서 벗어날 수 없게 된다.

실제로 음식을 먹었을 때와 각성제를 섭취했을 때  도파민의 분비가 비슷하게 활성화 되는 것을 확인할 수 있었다.

델타파와 세타파

몸의 피로도, 긴장도가 높고 불안할 때 측정되는 뇌파로 음식을 섭취하면 뇌파 수치가 감소하게 된다.

이것이 의미하는 것은 피로도와 불균형 상태, 또 스트레스 상태가 음식을 통해서 안정감을 되찾고 편안한 상태로 뇌파가 바뀌었다는 것을 의미한다.

음식이 마약과 같은 중독성을 가지는 이유

원하는 자극이 만족이 되지 않으면 원하는 자극을 계속 달라고 보채게 되고 그 자극을 끊으면 마약을 끊었을 때와 마찬가지로 우울감, 불안, 두통과 같은 금단 증상이 나타나게 된다. 때문에 점점 더 음식에 집착하게 되고 의존하게 되는 것이다.

뇌가 강력하게 원하는 음식

뇌가 가장 강하게 잡아끄는 영양소가 있는데 바로 밀가루와 설탕으로 대변되는 탄수화물 그리고 지방이다. 그 중에서도 밥을 주식으로하는 대한민국 사람들에게 가장 위험한 것이 탄수화물의 과잉 섭취이다.

탄수화물이 식탐을 부르는 이유

탄수화물은 뇌는 물론 우리 몸이 끊임없이 원하는 영양소 중의 하나이다. 탄수화물을 섭취하면 혈당이 증가되고 이것을 낮추기 위해 인슐린이 분비되기 때문에 탄수화물을 많이 먹으면 혈당이 저하돼 허기짐을 느끼게 되고 저혈당을 만회하기 위해 탄수화물을 섭취하는 악순환이 되는 것이다.

탄수화물 과잉섭취 시 위험한 이유

탄수화물을 과잉 섭취했을 경우 단순한 식탐뿐만 아니라 고혈압, 당뇨, 비만, 지방간 등의 각종 질병과 더불어 암의 위험까지 높일 수 있기 때문에 탄수화물의 섭취를 적절하게 조절하는 것이 필요하다.

탄수화물 중독 자가 진단법

아침에 밥보다 빵을 주로 먹는다.

오후 3~4시쯤이면 배고픔을 느낀다. 

밥을 먹는 게 귀찮게 느껴질 때가 있다.

주위에 항상 과자 같은 간식이 있다.

방금 밥을 먹었는데도 허기가 진다.

야식을 먹지 않으면 잠이 오지 않는다.

식이요법을 3일 이상 해 본 적이 없다.

단 음식은 상상만 해도 먹고 싶어진다.

배가 부르고 속이 더부룩해도 자꾸만 먹게 된다.

음식을 방금 먹은 후에도 만족스럽지 않다.

4~6개 탄수화물 중독 위험

7개 이상 탄수화물 중독이라고 볼 수 있다.

식탐을 유발하는 나쁜 탄수화물

탄수화물 중에서도 식탐을 유발하는 것은 혈당을 급속도로 올리는 나쁜 탄수화물이다. 우리가 많이 먹는 밀가루나 쌀가루로 만든 음식 그러니까 빵이나 면 요리, 떡과 같은 나쁜 탄수화물은 체내에서 빠르게 흡수돼 급속도로 혈당을 올리기 때문에 끊임없이 식탐을 부르게 된다.

건강한 탄수화물

빵, 국수처럼 혈당을 급격히 올려 빨리 허기지게 만들고 식탐을 부르는 나쁜 탄수화물 대신 혈당을 천천히 올려 운동의 에너지원이 되면서 식탐을 억제해주는 착한 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.

착한 탄수화물에는 통밀, 고구마, 감자 등이 있다.

옥수수

탄수화물과 단백질, 지방, 섬유질 등의 영양이 풍부해 포만감을 주어 다이어트 식품으로 인기가 높다.

옥수수의 칼로리는 100g당 106kcal로 쌀의 (100g당 372kcal)1/3 수준이다.

특히 옥수수는 식탐을 부르는 나쁜 탄수화물의 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.

나쁜 탄수화물 섭취를 줄이는데 옥수수가 좋은 이유

옥수수는 50% 이상이 수분으로 되어 있어 다른 곡류에 비해서는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부한 편이다. 옥수수에 풍부한 저항성 전분은 포만감을 오래 지속시키고 배고픔을 느끼지 못하도록 도와주기 때문에 혈당이 급격하게 올라가거나 체중이 늘어나는 것을 막아준다. 따라서 옥수수로 탄수화물 섭취를 대체하게 되면 탄수화물 중독을 예방할 수 있고 다이어트에도 도움이 되는데 옥수수 한 가지만 먹으면 비타민과 필수 아미노산의 부족 현상을 일으킬 수 있기 때문에  다른 영양소들과 함께 하루 2~3개 정도만 먹는 것이 적당하다.

옥수수 맛있게 삶는 방법

옥수수 속껍질을 한 꺼풀 정도 남겨놓고 다듬는다. 속껍질을 남겨 삶으면 수분이 다 날아가지 않아 좀 더 부드럽고 맛있는 옥수수로 삶을 수 있다. 

큰 냄비에 2L정도의 물을 담고 끓인 후 옥수수를 넣기 전 깨끗하게 씻은 옥수수수염을 넣고 10분정도 끊이면 단맛이 우러나와서 옥수수가 맛있게 삶아진다.

소금 한꼬집을 넣고 간을 한 뒤 냄비에 6~7개 가량의 옥수수를 넣고 센불에 20분 가량 삶은 뒤 약한 불로 10분 정도 더 삶아 준다.

옥수수 먹는 방법

아침식사로 삶은 옥수수와 우유를 먹는다.

아침 식사 때 밥 대신 칼로리가 적고 소화가 더딘 옥수수를 섭취하면 포도당의 흡수를 지연시키고 하루 동안 포만감을 더욱 높여 점심, 저녁에 섭취하는 탄수화물의 양을 줄일 수 있기 때문에 다이어트에 도움이 된다. 이때 우유를 함께 먹으면 다이어트에 필요한 비타민B와 단백질을 함께 보충할 수가 있고 각각의 영양을 상호보완해주는 좋은 궁합이라고 할 수 있다. 

옥수수 유부초밥 

재료 : 옥수수 알갱이 3스푼, 유부 6개, 두부 반 모, 파프리카 반 개, 현미밥 1/3공기, 소금, 식초

두부 반 모를 잘라 1분 내로 살짝 데친 후 남은 물기를 짜준다. 

현미밥 1/3공기에 잘게 썬 파프리카 반 개를 넣어준다.

옥수수 알갱이 3스푼을 첨가한다.

약간의 소금과 식초로 간을 한 뒤 재료가 잘 섞이도록 버무린다. 

다이어트 식단으로 유부를 활용할때는 유부를 1분 내로 살짝 데친 후 차가운 물에 헹궈 기름기를 제거해 사용한다.

기름기를 뺀 유부에 옥수수와 두부 파프리카로 만든 속을 넣어주면 다이어트 도시락으로 손색없는 옥수수 유부초밥이 된다.

옥수수로 탄수화물을 대체하면 혈당 증가를 막아주고 저칼로리의 음식을 섭취할 수 있는 좋은 방법이다. 또한 두부에 들어있는 콩의 펩티드 성분은 기초대사 저하를 방지하기 때문에 요요현상이 발생하지 않는 체질로 만들어주고 파프리카는 노폐물의 배출을 돕기 때문에 탄수화물을 줄인 저칼로리 고단백의 다이어트 식단이다.

옥수수 달걀덮밥

재료 : 옥수수 알갱이 2스푼, 달걀2개, 카놀라유 현미밥 1/3공기, 대파 반 개, 소금

대파 반 개를 송송 썰어 달걀 물에 넣어준다. 

옥수수 알갱이 2스푼을 넣고 소금 한 꼬집으로 간을 하고 섞어준다. 달군 프라이팬에 카놀라유 한 스푼을 넣고 옥수수 알갱이를 넣은 달걀을 볶는다.  

포만감을 주는 옥수수 덕분에 밥의 양을 줄이는데 도움이 된다. 

현미밥 1/3공기를 접시에 담고 옥수수 달걀볶음을 붓는다.

김을 뿌려주면 옥수수 달걀덮밥 완성이다.

옥수수가 체내 지방의 흡수를 억제하고 배변을 촉진해 비만을 예방한다. 달걀은 근육 증진을 돕고 비타민D를 보충해 다이어트 시 뼈가 약화되는 것을 막고 대사가 원활해질 수 있도록 도와준다. 또한 옥수수와 달걀을 함께 먹을 시 포만감이 배로 증가하기 때문에 탄수화물 과잉 섭취를 막는 좋은 방법이다.